Прокрастинация сна: почему тянешь с отбоем и что помогает

Что это такое

Термин предложили нидерландские психологи в 2014 году. В их опросе те, кто чаще откладывал отбой, чаще сообщали, что им не хватает сна, и эта связь сохранялась с учётом демографических данных и общей способности к самоконтролю¹.

Позже набралось 43 исследования для сводного анализа. Откладывание сна оказалось умеренно связано с более коротким и менее качественным сном и с усталостью днём и чаще встречалось у людей с поздним хронотипом. Качество этих данных авторы оценили как низкое: в основном это опросы, и причину со следствием они не разделяют².

В соцсетях то же самое называют «местью за день», или revenge bedtime procrastination: днём своего времени не было, и человек отыгрывает его у ночи.

Как понять, что это про тебя

Три вопроса, которые отличают прокрастинацию сна от других причин позднего отбоя:

• Несколько раз в неделю ложишься позже, чем планировалось?
• Внешних причин для этого нет: ни работы, ни детей, ни шума за стеной, только «ещё немного»?
• Когда наконец ложишься, засыпаешь довольно быстро, а утром жалко потерянного сна?

Если на все три ответ «да», речь, скорее всего, о ней. Если же лечь вовремя мешают дела, это вопрос расписания. А если сон не идёт, даже когда ложишься вовремя, стоит заглянуть в статью «Почему засыпаю в 3 ночи».

Три вида позднего отбоя

В подробных интервью с людьми, которые часто засиживаются допоздна, выделились три варианта³:

• Время для себя. Вечер сознательно продлевается, потому что кажется, что немного своего времени заслужено.
• «Затянуло». Вечерние дела увлекают, и теряется счёт времени.
• Стратегическая задержка. Отбой откладывается, чтобы уснуть быстрее. Авторы отмечают, что за этим может стоять нераспознанная бессонница.

Приёмы для этих вариантов немного разные, поэтому полезно узнать свой.

Почему после тяжёлого дня тянет сильнее

В исследовании с 218 участниками те, кому за день приходилось сопротивляться большему числу желаний, чаще ложились позже, чем собирались⁴. Похоже, к концу напряжённого дня сил на то, чтобы вовремя остановиться, остаётся меньше.

Сам вечерний отдых при этом полезен. Сотрудники одной компании десять дней по три раза в день отвечали на вопросы о вечере, сне и самочувствии. Отдых с гаджетами помогал отключиться от работы, и это улучшало сон, но он же подталкивал откладывать отбой, из-за чего сна становилось меньше⁵. Трудность начинается, когда отдых занимает время сна.

Стыдить себя поэтому незачем, да и давление плохо помогает менять привычки. В сводном анализе исследований поведения, связанного со здоровьем, лучшие результаты были связаны с ощущением собственного выбора и поддержкой самостоятельности⁶.

Пять приёмов, которые помогают

1. Перенести своё время пораньше. Раз вечер нужен для себя, этому времени удобно назначить место раньше, например час до начала спокойной части вечера. Психологи, изучающие восстановление после работы, выделяют четыре вещи, которые делают отдых отдыхом: отключиться от рабочих мыслей, расслабиться, увлечься чем-то, что получается, и самому распоряжаться своим временем⁷. Если это случилось раньше, ночью меньше поводов его отвоёвывать.
2. Поставить сигнал на отбой и план «если — то». Будильник напоминает о времени, но не отвечает на вопрос «и что теперь?». Помогает конкретный план: «Если звенит сигнал, закрываю ноутбук и иду умываться». В сводном анализе 94 исследований такие планы заметно повышали шанс, что задуманное случится⁸. Ещё лучше работает упражнение из четырёх шагов: желание (лечь около полуночи), лучший результат (каким будет утро), препятствие (что скорее всего помешает) и план именно на это препятствие. В двух рандомизированных исследованиях со студентами оно сокращало время, на которое откладывался отбой⁹, а ежедневное повторение в течение недели помогало сильнее однократного¹⁰. Сигнал удобно ставить минут за 20 до отбоя.
3. Выключить автозапуск следующей серии. Запойный просмотр сериалов связан с худшим сном, усталостью и симптомами бессонницы, и эта связь идёт через возбуждение перед сном¹¹. Автозапуск решает за тебя, что серия будет ещё одна. Без него решение снова за тобой, и это удобная точка для остановки.
4. Оставлять телефон на ночь за дверью спальни. В бельгийском опросе 844 взрослых шестеро из десяти брали телефон с собой в спальню, а переписка после выключения света была связана с более долгим засыпанием и дневной усталостью¹². В небольшом рандомизированном исследовании те, кто четыре недели не пользовался телефоном за 30 минут до сна, стали быстрее засыпать и дольше спать, а настроение и рабочая память у них улучшились¹³. В другом рандомизированном исследовании взрослые с избыточным весом, которые обычно спали меньше 6,5 часа, после индивидуальной консультации о сне стали спать в среднем примерно на 1,2 часа больше, и главным приёмом для многих оказалось меньше экранов перед сном¹⁴. Если телефон служит будильником, его можно заменить простым будильником или положить туда, куда утром всё равно придётся дойти.
5. Сделать финал дня скучным и тёплым. Последние полчаса — дела, которые легко закончить: душ, бумажная книга, одежда на утро. И приглушённый тёплый свет: обычный комнатный свет перед сном откладывает выработку мелатонина¹⁵.

Если своего времени почти нет

Целый свободный час вечером находится не у всех. Два частых случая:

• Вечер занят домом и близкими. Своё окно можно собрать из кусочков: прогулка с наушниками по дороге домой, полчаса, когда дом затихнет. Удобно, когда у каждого кусочка есть начало и конец: тогда он не расползается на ночь.
• Вечером приходится работать. Своему времени нужна граница с работой: час, после которого ноутбук закрыт. Незаконченные дела удобно записать на бумагу списком на завтра: в исследовании такой список перед сном даже помогал быстрее уснуть¹⁶.

Какой приём выбрать

Начинать удобно с одного приёма на неделю. Когда он прижился, можно добавить следующий.

Если отбой уже сорвался

Два часа ночи, серия закончилась, и утро обещает быть тяжёлым. Вот что поможет не превратить одну ночь в сбитую неделю:

• Лечь сейчас, без разбора полётов. Одна короткая ночь — это шум, а упрёки себе только добавляют возбуждения перед сном.
• Встать утром в обычное время. Отсыпание до обеда убирает утренний свет, и часы уезжают позже¹⁷.
• Сразу после подъёма — свет. Балкон, окно или короткая прогулка.
• Недосып добрать вечером. Лечь, как только начнёт клонить в сон, и в этот вечер поставить сигнал на отбой пораньше.

Когда это больше, чем привычка

Если отбой откладывается, потому что лежать без сна невыносимо, это может быть бессонница, и тогда полезнее правила из статьи «Почему засыпаю в 3 ночи». Если трудности со сном держатся три месяца и дольше, три и больше ночей в неделю, и мешают днём, их стоит обсудить с врачом: для хронической бессонницы клинические рекомендации ставят на первое место КПТ-И со специалистом¹⁸. А если днём клонит в сон так, что можно задремать за рулём, в этот день лучше не садиться за руль и показаться врачу.

Частые вопросы

Прокрастинация сна — это диагноз?

Нет. Это название привычки, которое используют исследователи. Медицинским диагнозом оно не считается.

Это из-за лени?

Исследования рисуют другую картину: чаще отбой откладывается после дней, когда приходилось много себя сдерживать, и когда своего времени днём не было^{4, 3}. Поэтому помогают изменения в обстановке и планы, принятые заранее.

Сколько вообще нужно спать?

Для взрослых эксперты рекомендуют 7–9 часов, для людей старше 65 лет — 7–8¹⁹. Потребность у всех своя, и хороший ориентир — самочувствие днём.

Помогает ли ночной режим на телефоне?

Сам по себе — слабо. В исследовании со 167 студентами сон в группах с ночным режимом, без него и без телефона в целом не различался, но среди тех, кто обычно высыпался, лучше всех спала группа без телефона²⁰. Поэтому к ночному режиму стоит добавить яркость пониже и последние полчаса без экрана.