Почему засыпаю в 3 ночи и что с этим делать

Сценарий 1. Часы идут позже

Поздний ритм — свойство внутренних часов, и у него есть понятные причины: гены, возраст и свет.

Гены

В генетическом исследовании почти 700 тысяч человек нашли 351 участок генома, связанный с хронотипом. По отдельности они действуют слабо: у 5% людей с самым «ранним» набором сон в среднем на 25 минут раньше, чем у 5% с самым «поздним»¹. Бывают и сильные семейные варианты: например, вариант гена CRY1 удлиняет период внутренних часов, и сон у его носителей уходит позже².

Возраст

По анкетам около 25 тысяч человек ритм в юности становится всё позже и достигает самой поздней точки около 20 лет: у женщин примерно в 19,5, у мужчин около 21. Дальше с возрастом сон постепенно сдвигается раньше³.

Свет

Совам достаётся мало утреннего света: самые светлые часы они часто просыпают. А вечерний свет на их часы, похоже, действует сильнее. В небольшом лабораторном исследовании обычный комнатный свет сдвигал часы людей с задержкой фазы сна позже примерно на треть сильнее, чем у людей с обычным ритмом⁴. Когда же люди неделю жили только при естественном свете, их часы подстроились под солнце, и сильнее всего раньше сдвинулись именно поздние хронотипы⁵.

Выходные

Если в будни подъём в 8, а в выходные в 12, часы каждую неделю будто перелетают через несколько часовых поясов туда и обратно. Это называют социальным джетлагом⁶. В большом исследовании примерно у 70% людей разница между буднями и выходными составляла час и больше⁷. Поэтому в ночь на понедельник уснуть бывает особенно трудно.

Как узнать этот сценарий. В отпуске, без будильника, ты засыпаешь быстро, но поздно — в два, три, четыре — и нормально высыпаешься. Трудность только в том, что жизнь требует вставать раньше.

Что помогает. Двигать подъём ступеньками по 15–30 минут, ловить свет сразу после подъёма и приглушать вечер. В исследовании с совами такой режим за три недели сдвинул сон и подъём примерно на два часа⁸. Подробный план — в статье «Как сдвинуть режим сна».

Сценарий 2. Уснуть получилось бы, но отбой откладывается

Бывает, что часы ни при чём. Сил уже нет, сон пришёл бы быстро, но вечер наконец твой, и отдавать его сну жалко. Ещё серия, ещё немного ленты — и уже три. Когда человек ложится позже задуманного, хотя ничто внешнее не мешает, исследователи называют это откладыванием, или прокрастинацией, сна⁹.

Как узнать. Когда наконец ложишься, засыпаешь за 10–20 минут. Трудность в том, во сколько ты ложишься.

Что помогает. Решения, принятые заранее, днём: своё время раньше вечером, сигнал на отбой с готовым планом, телефон на зарядке за дверью спальни. Подробно — в статье «Прокрастинация сна».

Сценарий 3. Голова на подушке, а мозг включился

Третий вариант: сил нет, время для сна подходящее, а голова работает. Прокручиваются разговоры, планы, тревоги. Чем сильнее стараешься уснуть, тем бодрее мозг: засыпание — автоматический процесс, и пристальное внимание к нему мешает ему случиться¹⁰. Масла в огонь подливают часы: в опытах люди, которые следили за часами, сильнее тревожились перед сном и засыпали дольше¹¹.

Ночью время ещё и тянется. Многие люди с бессонницей переоценивают, сколько засыпали, и недооценивают, сколько спали: лёгкий сон ощущается как бодрствование, а тревога растягивает минуты¹². Поэтому после рваной ночи сна обычно больше, чем кажется.

Как узнать. Ложишься без сил, а засыпание часто занимает больше получаса, и всё это время в голове крутятся мысли.

Что помогает.

• Правило 20 минут. Если сон не идёт примерно 20 минут (по ощущению, без часов), лучше встать, выйти из спальни и заняться чем-то спокойным при тусклом свете. Вернуться — когда начнут слипаться глаза. Этот приём называется контролем стимулов, и клинические рекомендации включают его в методы помощи при бессоннице¹³.
• Список на завтра. В исследовании со сном в лаборатории молодые люди, которые перед сном 5 минут писали список дел на завтра, засыпали быстрее тех, кто писал о сделанном за день¹⁴.
• Занять воображение. Людям с бессонницей отвлечение на спокойные образы помогало засыпать быстрее, чем обычные попытки отвлечься¹⁵. Простой вариант — «перетасовка»: загадать слово и на каждую его букву представлять случайные предметы.
• Разрешить себе не спать. Лечь удобно и сказать себе: «Можно и не спать, я просто полежу и отдохну». Этот парадоксальный приём входит в число психологических методов с доказанной эффективностью при бессоннице¹⁶.

Как понять, какой сценарий твой

Точнее тип определяет диагностика в Ритме: 14 вопросов, около двух минут и восемь типов сна.

Почему в 23:00 спать не хочется совсем

Есть ещё одна деталь, которая мешает «лечь пораньше». За пару часов до привычного засыпания бывает время, когда уснуть труднее всего за сутки. В лабораторных опытах его назвали «запретной зоной» для сна¹⁷: внутренние часы в это время сильнее всего поддерживают бодрость, чтобы день закончился без провалов в сон¹⁸.

Эти опыты проводили с людьми с обычным режимом. Если часы сдвинуты позже, логично ожидать, что и зона уезжает на поздний вечер. Прямых опытов на совах пока нет, это вывод из модели. Но он хорошо объясняет, почему у совы попытка лечь в 23:00 заканчивается ворочанием.

Что сделать сегодня ночью и завтра

1. Не ложиться раньше, чем клонит в сон. Если сон не идёт уже минут 20, встать и заняться спокойным делом при тусклом свете.
2. Убрать часы из поля зрения. Циферблат — к стене, телефон — так, чтобы до него не тянуться.
3. Выгрузить мысли на бумагу. Дела на завтра — списком на листок у кровати, и отложить их до утра.
4. Утром встать в обычное время. Даже после короткой ночи, и сразу 15–30 минут дневного света. Одна короткая ночь не страшна. Отсыпание до обеда сдвинуло бы часы ещё позже.
5. Последний кофе — хотя бы за 8–9 часов до сна. По мета-анализу, так кофеин меньше всего укорачивает сон¹⁹.
6. Вечером приглушить свет за 2–3 часа до сна. Часам хватает полумрака: в среднем мелатонин снижался вдвое уже примерно при 25 люксах, а чувствительность у людей различалась в десятки раз²⁰.

Частые вопросы

Нормально ли засыпать в 3 ночи, если я высыпаюсь?

Если сна хватает и жизнь не требует вставать рано, поздний режим сам по себе не проблема. Трудности начинаются, когда будильник урезает сон: клинические рекомендации описывают задержку фазы сна как сдвиг, который мешает жить по принятому графику²².

Сова — это навсегда?

Ритм меняется с возрастом: после 20 лет сон постепенно сдвигается раньше³. И часы можно подвести светом и ровным подъёмом: в исследовании совы за три недели сдвинули сон примерно на два часа⁸.

Помогает ли мелатонин?

Мелатонин — препарат, и решение о нём лучше принимать вместе с врачом. Без таблеток хорошо работают свет утром, тихий вечер и ровный подъём.

Сколько можно лежать, если не спится?

Ориентир — около 20 минут по ощущению. Если сон не пришёл, лучше встать и вернуться в кровать, когда потянет в сон: так кровать снова связывается со сном.

А если я просыпаюсь в 3 ночи?

Это другой сценарий. Короткие пробуждения — обычная часть ночи, и самые короткие из них утром часто не помнятся²³. Если же ты подолгу не спишь среди ночи три и больше раз в неделю или просыпаешься в 4–5 утра и больше не засыпаешь, это похоже на тип «прерванная ночь», и помогают при нём другие приёмы. При раннем пробуждении вместе с подавленным настроением стоит поговорить с врачом.